Por el Dr. Luigi Gratton, Vicepresidente de Salud y Bienestar, Herbalife
Si le pidieras a la mayoría de la gente que se imagine el día a día de un atleta de alto rendimiento, seguro pensarían en un partido profesional, un entrenamiento súper intenso, horas en el gimnasio y tal vez un batido de recuperación espectacular.
Pero aquí te va la verdad que he aprendido en mis años trabajando con nutrición deportiva: los hábitos que hacen que los atletas top sean los mejores no son los más llamativos. Son las pequeñas cosas que los mejores jugadores del mundo repiten los días en que nadie los está viendo. Un martes cualquiera. En un día libre. El pilar de la repetición en el desempeño —la parte que ocurre cuando no estás compitiendo— es donde realmente se hace la mayor parte del trabajo. Y la buena noticia es que los hábitos que sostienen la carrera de un profesional son los mismos que nos dan una vida sana y llena de energía al resto de nosotros. No necesitas entrenar como profesional para comer y vivir como uno.
Aquí te dejo los hábitos que los atletas de alto rendimiento repiten semana a semana, y cómo adaptarlos a tu vida diaria.
Hábito 1: Proteína en cada comida
Los mejores atletas con los que trabajo no ven a la proteína como algo que nomás se toma después de entrenar. La reparten a lo largo del día: más o menos de 20 a 40 gramos cada tres o cuatro horas, buscando un objetivo de unos 30 gramos cerca de su ventana de entrenamiento. Eso podría ser huevos y yogur griego en el desayuno, una pechuga de pollo o pescado asado para comer, un licuado o una barrita de colación, y una cena alta en proteína.
¿Por qué es importante esto para una persona común? Porque la proteína no solo sirve para desarrollar músculo. También ayuda a conservarlo conforme envejecemos, fortalece el sistema inmune, participa en la producción de enzimas y hormonas, y nos ayuda a sentirnos satisfechos el tiempo suficiente para tomar mejores decisiones alimenticias durante el día. Cuando distribuyes su consumo a lo largo del día, obtienes todos esos beneficios de una manera que se siente natural y sostenible.
Hábito 2: Carbohidratos según tu desgaste
Los atletas de alto rendimiento no le temen a los carbohidratos, pero tampoco los consumen al azar. Ajustan su ingesta según su nivel de actividad. Después de una sesión intensa de entrenamiento, buscan consumir entre 50 y 75 gramos de carbohidratos dentro de la siguiente hora, muchas veces a partir de alimentos simples y cotidianos: un sándwich de crema de cacahuate con mermelada, un tazón de cereal con leche, un yogurt saborizado, leche con chocolate o una barra de granola. En los días de entrenamiento ligero, reducen esa cantidad.
Para la mayoría, la lección es la misma: tus necesidades de carbohidratos dependen de qué tanto te muevas. Un día de entrenamiento intenso y un día de descanso no son lo mismo, y tu plato debería reflejar eso.
Hábito 3: Hidratación con horario
Una regla simple que enseño es esta: toma, como mínimo, la mitad de tu peso corporal (en libras) en onzas de líquido al día como base. Una persona de 160 libras debería apuntar a consumir 80 onzas. Por cada hora de ejercicio intenso con mucha sudoración, añade entre 20 y 30 onzas más. No es una fórmula complicada, y es mucho más confiable que esperar a tener sed, porque eso significa, por definición, que ya vas tarde en tu hidratación.
Y ojo, si estás entrenando durísimo o hace mucho calor, el agua simple no basta. Necesitas sodio, y de preferencia algo de potasio, para que el cuerpo realmente retenga esos líquidos.
Hábito 4: Dormir no es opcional
De todos los hábitos que comparten los atletas de alto rendimiento, este es el que más a menudo se imita mal y se ignora por completo. De siete a nueve horas. Cada noche. No es una sugerencia, es una parte no negociable del programa.
El sueño es cuando el cuerpo libera la hormona del crecimiento, cuando el tejido muscular se repara, cuando el sistema nervioso se reinicia y cuando el cerebro consolida el aprendizaje. Los atletas que reducen el sueño para “hacer más cosas” terminan rindiendo peor, enfermándose con más frecuencia y recuperándose más lentamente. Lo mismo nos pasa al resto de nosotros.
Hábito 5: Frutas y verduras de colores oscuros, todos los días
No una vez a la semana. Todos los días. Bayas, verduras de hoja verde, cerezas, remolachas, uvas rojas, repollo morado, pimientos de colores oscuros. Estos alimentos proporcionan antioxidantes que regulan la inflamación, apoyan la función inmunológica y proporcionan las vitaminas y minerales que restauran la energía. No son un suplemento o un truco. Son la base.
Hábito 6: Recuperación activa en los días de descanso
Un día de descanso no significa quedarse en el sofá. Los atletas de alto rendimiento con los que trabajo usan sus días de descanso para caminar, hacer ciclismo suave, yoga, estiramientos, usar el rodillo de espuma y otros movimientos de baja intensidad. La recuperación activa mejora la circulación sanguínea, lo que elimina los desechos metabólicos de los músculos, al tiempo que le da al cuerpo el espacio para repararse.
Lo más importante que hacen los días de descanso es prevenir el sobreentrenamiento, la fatiga crónica y las lesiones. No son una pausa en el programa. Son parte de él.
El verdadero secreto
Aquí está lo que nadie te dice sobre la nutrición de alto rendimiento: no es un secreto. No es complicado. No es costoso. Es proteína en cada comida, carbohidratos que coinciden con tu carga de trabajo, hidratación diaria, 8 horas de sueño, frutas y verduras de colores oscuros, y recuperación activa. Hecho de forma consistente. Hecho en los días en que nadie está mirando.
La nutrición de alto rendimiento no se trata de lo que haces el día del partido. Se trata de lo que nunca te saltas un martes.
