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<\/p>\nProbablemente no le des mucha importancia a tus caderas, hasta que empiezan a doler.<\/p>\n
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Entonces es dif\u00edcil pensar en otra cosa. Esto se debe a que las caderas se encuentran entre las articulaciones m\u00e1s grandes de tu cuerpo, flexion\u00e1ndose, extendi\u00e9ndose y girando para ayudarte a pararte, sentarte, agacharte, girar y girar. Por lo tanto, se desgastan mucho.<\/p>\n
Cuando tus caderas comienzan a doler, es f\u00e1cil asumir que te excediste en el gimnasio. Pero la mayor\u00eda de las caderas tensas no son causadas por lesiones. “Para la mayor\u00eda de las personas, los m\u00fasculos tensos de la cadera suelen ser el resultado de pasar muchas horas al d\u00eda en una posici\u00f3n espec\u00edfica o de usar la misma mec\u00e1nica corporal deficiente durante todo el d\u00eda”, se\u00f1ala Christopher Gagliardi, MS, CPT, gerente de contenido de educaci\u00f3n cient\u00edfica del American Council.
\nCuando est\u00e1s sentado, los flexores de la cadera (tambi\u00e9n conocidos como los m\u00fasculos<\/p>\n
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que cruzan la articulaci\u00f3n de la cadera en la parte delantera del muslo) se acortan. Al mismo tiempo, los extensores de la cadera en la parte posterior del muslo se alargan, provocando un desequilibrio. Puede que no suene tan mal, pero si pasas 8 horas al d\u00eda en tu escritorio, una o dos horas m\u00e1s en el auto y un par de horas en el sof\u00e1 leyendo o mirando televisi\u00f3n, tus caderas pueden estirarse f\u00e1cilmente durante 12 horas en un d\u00eda. Y si duermes acurrucado de lado, ese n\u00famero puede subir a 20 horas.
\nLa buena noticia es que puedes tomar medidas para deshacer el da\u00f1o. La primera es dividir todo eso sentado con descansos frecuentes de actividad. Por ejemplo, lev\u00e1ntate para doblar una carga de ropa, revisar el correo o vac\u00eda el lavavajillas. Tambi\u00e9n puedes pararte mientras env\u00edas mensajes de texto o caminar por la habitaci\u00f3n cuando est\u00e1s hablando por tel\u00e9fono. Otra estrategia es cambiar tu posici\u00f3n para dormir. Por ejemplo, si sueles dormir de lado, intenta dormir boca arriba o boca abajo (al menos para empezar). Claro, puedes voltearte de lado, pero en general disminuir\u00e1 la cantidad de tiempo que tus caderas est\u00e1n flexionadas.<\/p>\n
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Finalmente, est\u00e1 el ejercicio. Este r\u00e9gimen, dise\u00f1ado por Gagliardi, es una excelente manera de estirar y fortalecer los m\u00fasculos de la cadera para una mayor movilidad y apoyo. Antes de comenzar, aseg\u00farate de calentar con 5 a 10 minutos de actividad aer\u00f3bica ligera a moderada, puedes encontrar algunas opciones en tu aplicaci\u00f3n de Fitbit, tambi\u00e9n puedes caminar o andar en bicicleta.
\nMovimiento 1: Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas.
\n2-4 repeticiones por un total de 60 segundos para cada pierna.
\nComienza en una posici\u00f3n con las rodillas directamente debajo de las caderas. Desliza tu pie derecho hacia adelante para que tu rodilla derecha est\u00e9 directamente sobre su tobillo derecho en un \u00e1ngulo de 90 grados. Luego, coloca ambas manos sobre tu muslo derecho para ayudar a mantener una columna recta y alta. Tira de los hombros hacia abajo y hacia atr\u00e1s sin arquear la zona lumbar. Involucra tus m\u00fasculos abdominales para endurecer la columna y mantener la pelvis estable. Incl\u00ednate hacia adelante con la cadera derecha mientras mantienes la rodilla izquierda presionada contra el suelo (no permitas que la![\"\"](\"https:\/\/dimensionturistica.com\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/tight-hips-1-300x199.jpg\")
pelvis gire hacia adelante).
\nPara aumentar el estiramiento, aprieta y contrae los m\u00fasculos del gl\u00fateo izquierdo. Est\u00edrate hasta el punto de una ligera molestia, pero sin dolor, durante 10 a 30 segundos. Repite en el otro lado.
\nMovimiento 2: Cobra.
\n2-4 repeticiones por un total de 60 segundos.
\nAcu\u00e9state boca abajo sobre tu est\u00f3mago con las palmas de las manos en el suelo y las manos mirando hacia adelante, directamente debajo de los hombros. Luego, extiende las piernas y flexiona los tobillos con los dedos de los pies apuntando hacia afuera de tu cuerpo. Exhala suavemente y presiona las caderas contra el suelo mientras levantas el pecho del suelo. Debes sentir un arco en la parte baja de la espalda y un estiramiento en el pecho y los m\u00fasculos abdominales. Mant\u00e9n durante 10 a 30 segundos. Relaja suavemente la parte superior de tu cuerpo y b\u00e1jalo hasta el suelo.
\nMovimiento 3: Puente de gl\u00fateos.
\n2-4 series de 8-12 repeticiones.
\nAcu\u00e9state boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Contrae suavemente los m\u00fasculos abdominales para aplanar la parte inferior de la espalda contra el suelo. Exhala, contrae los gl\u00fateos y levanta las caderas del suelo sin arquear la espalda. Presiona los talones contra el piso para mayor estabilidad. Inhala lentamente y baja la parte superior de tu cuerpo hasta el suelo para volver a la posici\u00f3n inicio.
\nMovimiento 4: Peso muerto rumano con una sola pierna.
\n2 \u2013 4 series de 8 a 12 repeticiones.
\nComienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Mant\u00e9n la espalda![\"\"](\"https:\/\/dimensionturistica.com\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/TOTMC-15-Minute-Bodyweight-Posture_564x452_true_75-300x240.jpg\")
erguida y recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclina lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y permite que tus brazos cuelguen hacia abajo. Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda hacia atr\u00e1s para que quede recta y paralela al suelo. Incl\u00ednate hacia adelante a una distancia c\u00f3moda, manteniendo la espalda recta. Vuelve lentamente a ponerte de pie apretando el gl\u00fateo derecho mientras balancea la pierna izquierda hacia el suelo. Repite en el lado opuesto.
\nRecuerda que siempre puedes apoyarte con alg\u00fan dispositivo de Fitbit que te acompa\u00f1ar\u00e1 en el camino del cuidado personal y actividad f\u00edsica. Puedes encontrar el ideal para ti en la p\u00e1gina www.fitbit.com, o en las p\u00e1ginas oficiales de Amazon, Palacio de Hierro, Mart\u00ed, Innovasport y Liverpool.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Probablemente no le des mucha importancia a tus caderas, hasta que empiezan a doler. Entonces es dif\u00edcil pensar en otra cosa. Esto se debe a que las caderas se encuentran entre las articulaciones m\u00e1s grandes de tu cuerpo, flexion\u00e1ndose, extendi\u00e9ndose y girando para ayudarte a pararte, sentarte, agacharte, girar y girar. Por lo tanto, se […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":422809,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"source_name":"","source_url":"","via_name":"","via_url":"","override_template":"0","override":[{"template":"1","single_blog_custom":"","parallax":"1","fullscreen":"1","layout":"right-sidebar","sidebar":"default-sidebar","second_sidebar":"default-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"top","share_float_style":"share-monocrhome","show_share_counter":"1","show_view_counter":"1","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"default","post_date_format_custom":"Y\/m\/d","show_post_category":"1","show_post_reading_time":"0","post_reading_time_wpm":"300","show_zoom_button":"0","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","show_prev_next_post":"1","show_popup_post":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"0","show_post_related":"0","show_inline_post_related":"0"}],"override_image_size":"0","image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"crop-500","single_post_gallery_size":"crop-500"}],"trending_post":"0","trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post":"0","sponsored_post_label":"Sponsored by","sponsored_post_name":"","sponsored_post_url":"","sponsored_post_logo_enable":"0","sponsored_post_logo":"","sponsored_post_desc":"","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":{"id":"","hide":""},"jnews_social_meta":{"fb_title":"","fb_description":"","fb_image":"","twitter_title":"","twitter_description":"","twitter_image":""},"footnotes":""},"categories":[40],"tags":[],"class_list":["post-422793","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-industria"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/dimensionturistica.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/422793","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/dimensionturistica.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/dimensionturistica.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dimensionturistica.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dimensionturistica.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=422793"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/dimensionturistica.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/422793\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dimensionturistica.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/422809"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/dimensionturistica.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=422793"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/dimensionturistica.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=422793"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/dimensionturistica.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=422793"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}