Al igual que el resto de las partes de nuestro cuerpo, nuestro cerebro también necesita cuidados y nutrición especiales, en ausencia de los cuales, nos ponemos en riesgo de demencia, pérdida de memoria y deterioro cognitivo a medida que envejecemos.
Recientemente, psiquiatra nutricional Uma Naidoo y autora de autora de ‘This Is Your Mind on Meals’ publicó un artículo en el que explicaba con qué se debe llenar la cocina para alimentar el cerebro y mantenerse alerta a cualquier edad.
Para que la lista de la compra sea fácil de recordar, creó el acrónimo en inglés ‘BRAIN FOODS’:
B: bayas y judías
R: colores del arcoíris de frutas y verduras
A: Antioxidantes
I: Incluir proteínas magras y proteínas de origen vegetal
N: Nueces
F: Alimentos ricos en fibra y alimentos fermentados
O: Aceites
O: Alimentos ricos en omega
D: Lácteos
S: Especias
Bayas y judías
Los arándanos, moras, frambuesas y fresas son excelentes opciones de bayas, explica Naidoo.
Asegúrate de comer bayas maduras pronto, ya que no duran mucho (incluso en el refrigerador). En épocas del año en que no hay bayas frescas y maduras disponibles, las bayas congeladas están bien siempre y cuando no tengan azúcar añadida u otros aditivos.
Las judías, las legumbres y las lentejas también son fuentes saludables y económicas de nutrientes y vitaminas . También son fáciles de preparar y pueden ser una guarnición o un aperitivo.
Colores del arcoíris de frutas y verduras
Desde repollo rojo hasta achicoria roja y pimientos verdes y amarillos, comprar verduras de colores vibrantes ayudará a expandir el paladar y maximizar la gama de nutrientes que son beneficiosos para su cerebro.
Lo mismo se aplica a las frutas. Las manzanas, las piñas, los kiwis y los cítricos vienen en una amplia variedad de colores. Solo hay que tener cuidado de no exagerar con frutas dulces como uvas y mangos.
El shade más importante de todos es el verde. Los favoritos de Naidoo son la rúcula, la lechuga romana, la lechuga Bibb y la escarola.
Antioxidantes
El chocolate amargo es una gran fuente de antioxidantes, siempre y cuando te limites a los extraoscuros que no tienen azúcar agregada.
Muchas vitaminas son antioxidantes cruciales y puede obtenerlas de una amplia gama de fuentes dietéticas.
Proteínas magras y proteínas de origen vegetal
Las aves de corral magras, los mariscos, los huevos de corral y la ternera alimentada con pasto los aminoácidos esenciales que el cerebro necesita para funcionar bien. Para las fuentes vegetales de proteínas, el tofu orgánico, los frijoles y las lentejas se pueden mejorar con especias para darle sabor.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas tienen grasas y aceites omega saludables que ayudarán a agudizar su cerebro. También tienen vitaminas y minerales clave, como el selenio en las nueces de Brasil. Las semillas como el lino, la chía y el cáñamo también son opciones perfectas.
Alimentos ricos en fibra y alimentos fermentados
La fibra es importante para la salud intestinal, puede ayudar a mantener el peso en equilibrio y disminuye la inflamación en todo el cuerpo. Algunos alimentos ricos en fibra incluyen corazones de alcachofa, quinoa, edamame, bayas y peras. Los alimentos fermentados como el kéfir, el miso y el kimchi también son excelentes para el cerebro y el intestino, ya que son una fuente pure de cultivos activos de bacterias y se ha demostrado que reducen la inflamación.
Aceites
Si bien deseas evitar un exceso de grasas saturadas y aceites no saludables como los que se usan para freír, debes asegurarte de obtener suficientes grasas saludables de fuentes como el aceite de oliva, los aguacates y el pescado azul. Incluso con grasas saludables, ten en cuenta el tamaño de las porciones y trata de no comer demasiado. Todas las grasas son densas en calorías.
Alimentos ricos en omega
Los ácidos grasos omega-3 importantes que estimulan el cerebro se encuentran en pescados como el salmón, la caballa y el atún. Los alimentos de origen vegetal como las semillas de chía, las coles de Bruselas, las nueces y las semillas de lino también son ricos en omega-3.
Lácteos
Los lácteos, los yogures y el kéfir con cultivos probióticos pueden hacer maravillas para el intestino, gracias a todas las bacterias y proteínas útiles que contienen. Los productos lácteos alimentados con pasto también son mejores opciones para su cerebro.Recuerda que ciertas condiciones, como el TDAH, pueden verse agravadas por los lácteos , así que sé consciente de cómo te afecta.
Especias
Las especias son una forma sin calorías de aumentar el sabor de los alimentos al mismo tiempo que agregan efectos beneficiosos para el cerebro. Específicamente, las especias como la cúrcuma, la pimienta negra, el azafrán, el orégano y el romero deben ser parte de la alimentación.
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